第一招：桥式
1.身体平躺，双脚打开与臀部同宽，膝盖弯曲，掌心朝下平放�
2.吸气，臀部、大腿用力，并用脚掌向下的力量，将臀部往上抬高停留�
3.双手放于臀部后方互握，将肩膀向后转，感觉尾椎骨往耻骨方向卷，用力夹紧臀部两侧的肌肉，维持五个深呼吸吐纳�(吸吐各一次完整的深呼吸吐�)，再慢慢吐气、松手，将臀部回到地靀�
第二招：蹬自行车
1.仰卧在垫子上，两手放于体侧，手心朝下，双腿弯曲放松�
2.屈膝抬高双腿，上半身保持不动，感觉自己要蹬自行车的样子�
3.首先左腿保持弯曲，右腿向上伸直。右腿向下蹬去，保持在空中的姿势，左腿仍然保持弯曲姿势不变�
4.右腿弯曲，左腿向上伸直。在左腿蹬下去的时候，右腿同时抬起来。右腿向上伸直，左腿弯曲收回�
第三招：弓式
1.俯卧于垫上，双瘦往回抓住双脚，如果抓不到脚，可以抓住小腿�
2.吸气，上身与双腿离地，身体呈一�“U”形，头部往后仰起。保持均匀呼吸6~10秒�
3.呼气，双手松开双脚，身体慢慢回落，然后用婴儿式来调整呼吸�
第四招：虎式
1.双膝弯曲，跪立于垫子上，双手撑地，双臂与地面垂直�
2.吸气，目视前方，抬起一条腿并尽力伸直，腰部往下塌�
3.呼气，低头，收回伸出的腿，并用膝盖轻轻触碰额头。回归原来跪立状态，换另一条腿�
第五招：蝗虫�
1.俯卧在地上，双手置在身旁两侧，手心向上，脸向下，头保持在正中位置。双脚并拢及用力向后伸展，感觉整个身体被拉长了。收紧臀部及大腿肌肉。尾椎内收然后指向脚跟�
2.呼气，头、胸部、双手及双脚同时慢慢向上提起，利用腰背的力量将肋骨部位尽量向上抬，只剩下盆骨和腹部在地上支撑身体。手脚、脊骨尽量伸展。保持呼吸自然�
3.保持这个姿势�10秒或更久。然后返回步骤俯卧状态调整呼吸�
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阅读(475) 20-03-10
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